Kontrowersje wokół suplementacji D3 + K2 – co mówią eksperci?

Witamina D3 i witamina K2 są często łączone w jednym suplemencie diety. Zwolennicy takiego rozwiązania wskazują na udział obu witamin w procesach związanych z utrzymaniem zdrowych kości. W internecie można jednak znaleźć również znacznie dalej idące stwierdzenia – na przykład, że witaminę D3 zawsze trzeba przyjmować razem z K2 albo że K2 chroni przed zwapnieniem naczyń.

Czy takie wnioski są zgodne z aktualną wiedzą? Co wynika z oficjalnych wytycznych, dozwolonych oświadczeń zdrowotnych oraz badań naukowych? W tym artykule oddzielamy potwierdzone informacje od hipotez i marketingowych uproszczeń.

Podstawowe informacje dotyczące roli witaminy D, jej źródeł i zasad stosowania znajdziesz również w poradniku Witamina D3 – jak działa, kiedy suplementować i dlaczego jest ważna?

Co oficjalnie można powiedzieć o witaminach D i K?

Oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności i suplementów diety są regulowane prawem Unii Europejskiej. Suplementom nie można dowolnie przypisywać działania leczniczego, zapobiegania chorobom ani zmniejszania ryzyka ich wystąpienia.

Zgodnie z wykazem dozwolonych oświadczeń zdrowotnych witamina D:

• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
• pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia oraz fosforu,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
• bierze udział w procesie podziału komórek.

Witamina K:

• pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,
• przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.

Pełny wykaz można sprawdzić w unijnym rejestrze oświadczeń zdrowotnych oraz w Rozporządzeniu Komisji UE nr 432/2012.

Nie ma natomiast zatwierdzonego oświadczenia pozwalającego informować, że suplement K2 zapobiega miażdżycy, zwapnieniu naczyń, zawałowi serca lub innym chorobom układu krążenia.

Dlaczego witaminy D3 i K2 występują w jednym suplemencie?

Witamina D i witamina K pełnią odmienne funkcje fizjologiczne, ale obie mają znaczenie dla utrzymania zdrowych kości.

Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia oraz fosforu. Witamina K uczestniczy natomiast w aktywacji białek zależnych od witaminy K, do których należą między innymi osteokalcyna i białko MGP.

Na podstawie tych mechanizmów naukowcy analizują możliwość uzupełniającego się działania obu witamin. Mechanizm biologiczny nie jest jednak tym samym co udowodniony efekt zdrowotny suplementu. Nie można na jego podstawie automatycznie stwierdzić, że każda osoba stosująca D3 musi jednocześnie przyjmować K2.

Warto również rozróżniać poszczególne postacie witaminy K. Szerzej opisujemy je w artykule Witamina K1 – rola w organizmie, źródła w diecie i różnice względem K2.

Kontrowersja 1: czy suplementacja witaminy D3 jest potrzebna każdemu?

Nie każda osoba potrzebuje takiej samej ilości witaminy D. Znaczenie mają między innymi:

• wiek,
• masa ciała,
• sposób żywienia,
• ekspozycja skóry na słońce,
• pora roku,
• stan zdrowia,
• zaburzenia wchłaniania,
• przyjmowane leki,
• wyjściowe stężenie 25(OH)D.

Polskie zalecenia z 2023 roku wskazują, że u zdrowych osób dorosłych w wieku 19–65 lat, które nie spełniają warunków odpowiedniej ekspozycji słonecznej, zwykle rozważa się stosowanie od 1000 do 2000 IU witaminy D dziennie. Nie jest to jednak uniwersalny schemat odpowiedni dla każdego.

U osób starszych, z otyłością, zaburzeniami wchłaniania lub określonymi chorobami sposób postępowania może wyglądać inaczej. Zależność między masą ciała a poziomem witaminy D została dokładniej omówiona w artykule Czy masa ciała wpływa na zapotrzebowanie na witaminę D3?

Szczegółowe polskie zalecenia zostały opisane w publikacji Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland.

Kontrowersja 2: czy wysokie dawki witaminy D3 są bezpieczne?

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i może być magazynowana w organizmie. Z tego powodu nie należy samodzielnie stosować dużych ilości bez uwzględnienia częstotliwości przyjmowania, innych suplementów i stanu zdrowia.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustanowił dla osób dorosłych górny tolerowany poziom przewlekłego dziennego spożycia witaminy D na 100 µg, czyli 4000 IU, ze wszystkich źródeł.

Nie jest to dawka zalecana ani cel suplementacji. Jest to poziom całkowitego, długotrwałego spożycia, poniżej którego u większości zdrowych dorosłych nie oczekuje się działań niepożądanych.

Nie należy zatem interpretować wartości 4000 IU jako ilości, którą każdy dorosły powinien przyjmować codziennie. Większe ilości mogą być stosowane w określonych sytuacjach klinicznych, ale leczenie potwierdzonego niedoboru powinno uwzględniać wynik 25(OH)D, wiek, masę ciała, choroby oraz zalecenia specjalisty.

Stanowisko EFSA znajduje się w dokumencie Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D.

Temat preparatów zawierających większą ilość witaminy D szerzej omawiamy w materiale Czy wysoka dawka witaminy D3 + K2 jest bezpieczna?

Kontrowersja 3: czy D3 bez K2 powoduje zwapnienie naczyń?

Stwierdzenie, że witamina D3 przyjmowana bez K2 powoduje zwapnienie naczyń, jest zbyt daleko idące.

Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i utrzymaniu jego prawidłowego poziomu we krwi. Witamina K uczestniczy natomiast w aktywacji białek zależnych od witaminy K, w tym białka MGP obecnego również w tkankach naczyniowych.

Mechanizm ten jest przedmiotem badań, ale nie dowodzi, że:

• prawidłowo stosowana D3 bez K2 powoduje zwapnienie naczyń,
• suplement K2 usuwa istniejące zwapnienia,
• K2 zapobiega miażdżycy albo chorobom serca,
• każda osoba stosująca D3 musi przyjmować również K2.

Co wykazało Rotterdam Study?

W obserwacyjnym Rotterdam Study zauważono zależność pomiędzy większym spożyciem menachinonów z dietą a niższym ryzykiem niektórych zdarzeń związanych z chorobą wieńcową oraz mniejszym nasileniem zwapnienia aorty.

Było to jednak badanie obserwacyjne. Taki wynik wskazuje na związek statystyczny, ale nie potwierdza, że witamina K2 była bezpośrednią przyczyną zaobserwowanych różnic. Nie można także automatycznie przenosić wyników dotyczących całej diety na działanie konkretnego suplementu.

Publikacja: Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study.

Co wiadomo o MK-7 i sztywności tętnic?

W badaniu klinicznym z 2015 roku u zdrowych kobiet po menopauzie analizowano stosowanie 180 µg MK-7 dziennie przez trzy lata. Zaobserwowano poprawę wybranych parametrów sztywności tętnic, szczególnie w określonej podgrupie uczestniczek.

Badanie nie potwierdziło jednak, że suplement K2 zapobiega chorobom układu krążenia, usuwa istniejące zwapnienia albo może zastępować profilaktykę i leczenie zalecone przez lekarza.

Publikacja: Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women.

Kontrowersja 4: MK-7 czy MK-4 – czym różnią się te formy?

Witamina K2 jest wspólną nazwą grupy związków określanych jako menachinony. Do najczęściej omawianych należą MK-4 oraz MK-7.

W niewielkim badaniu porównawczym MK-7 pozostawała wykrywalna we krwi przez dłuższy czas niż MK-4 po zastosowaniu analizowanych ilości. Może to częściowo wyjaśniać popularność formy MK-7 w suplementach diety.

Nie oznacza to jednak, że MK-4 jest nieaktywna ani że MK-7 zawsze będzie najlepszym wyborem dla każdej osoby. Znaczenie mają również ilość składnika, jakość surowca, stabilność produktu, sposób stosowania i indywidualna sytuacja konsumenta.

Badanie porównawcze: Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women.

Więcej informacji o źródłach menachinonów w żywności znajdziesz w artykule Witamina K2 – fermentowane pokarmy i inne źródła naturalne.

Kontrowersja 5: czy osoby na diecie roślinnej potrzebują D3 + K2?

Osoby stosujące dietę roślinną powinny zwracać uwagę na podaż witaminy D, ponieważ liczba jej naturalnych źródeł pokarmowych jest ograniczona. W suplementach wegańskich może być stosowana między innymi witamina D3 pozyskiwana z porostów.

Nie oznacza to jednak, że każda osoba na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej automatycznie potrzebuje preparatu łączącego D3 z K2.

Źródłem witaminy K1 są przede wszystkim zielone warzywa liściaste. Witamina K2 występuje między innymi w żywności fermentowanej. Jednym z najbardziej znanych źródeł MK-7 jest natto, czyli fermentowana soja.

Decyzja o suplementacji powinna uwzględniać całokształt diety, stosowanie żywności wzbogacanej, ekspozycję na słońce, stan zdrowia oraz przyjmowane leki, a nie wyłącznie nazwę sposobu żywienia.

Kontrowersja 6: czy K2 koliduje z lekami przeciwzakrzepowymi?

Szczególną ostrożność muszą zachować osoby stosujące antagonistów witaminy K, takich jak warfaryna lub acenokumarol.

Leki te działają poprzez wpływ na procesy zależne od witaminy K. Nagła zmiana podaży witaminy K z diety albo suplementów może wpływać na przebieg leczenia i wyniki kontroli krzepnięcia.

Nie należy samodzielnie zakładać, że mała ilość K2 będzie bezpieczna. Zgodnie ze stanowiskiem Zespołu do spraw Suplementów Diety produkt zawierający witaminę K nie powinien być spożywany przez osoby przyjmujące środki przeciwzakrzepowe zawierające antagonistów witaminy K.

Aktualne uchwały i zalecane ostrzeżenia można znaleźć na stronie Głównego Inspektoratu Sanitarnego.

Nie wszystkie leki potocznie nazywane przeciwzakrzepowymi mają ten sam mechanizm działania. Osoba przyjmująca jakikolwiek lek wpływający na krzepnięcie powinna omówić suplementację z lekarzem lub farmaceutą.

Czy trzeba badać poziom 25(OH)D?

Stężenie 25(OH)D we krwi jest parametrem najczęściej wykorzystywanym do oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D. Nie oznacza to jednak, że każda zdrowa osoba musi wykonywać takie badanie kilka razy w roku.

Badanie może być szczególnie zasadne:

• przy podejrzeniu niedoboru,
• u osób należących do grup zwiększonego ryzyka,
• przy zaburzeniach wchłaniania,
• przy chorobach wpływających na metabolizm witaminy D,
• podczas leczenia potwierdzonego niedoboru,
• gdy wynik ma wpłynąć na dalsze postępowanie.

Częstotliwość kontroli powinna wynikać z indywidualnej sytuacji, stosowanej dawki oraz zaleceń lekarza. Praktyczny opis planowania kontroli znajdziesz w poradniku Jak monitorować poziom witaminy D3 przez cały rok?

Jak bezpiecznie stosować suplement D3 + K2?

1. Sprawdź częstotliwość stosowania

Informacja „10 000 IU w jednej tabletce” nie oznacza automatycznie, że produkt należy przyjmować codziennie. W preparatach zawierających większą ilość witaminy D odstępy pomiędzy porcjami mogą być dłuższe.

2. Nie łącz przypadkowo kilku preparatów zawierających witaminę D

Witamina D może znajdować się jednocześnie w osobnym preparacie D3, produkcie D3 + K2, multiwitaminie, tranie, preparacie przeznaczonym dla kości albo żywności wzbogacanej. Przed rozpoczęciem stosowania należy sprawdzić wszystkie etykiety i policzyć łączną ilość witaminy D.

3. Przestrzegaj informacji podanej na etykiecie

Nie należy samodzielnie zwiększać porcji ani skracać odstępów pomiędzy tabletkami. Większa ilość składnika nie musi oznaczać większej korzyści.

4. Uwzględnij stosowane leki

Osoby przyjmujące warfarynę, acenokumarol lub inne leki wpływające na krzepnięcie powinny skonsultować stosowanie preparatu zawierającego K2 z lekarzem.

5. Zwróć uwagę na typowe błędy

Do częstych pomyłek należą sumowanie kilku preparatów, traktowanie zawartości jednej tabletki jako dawki dziennej oraz przyjmowanie produktu częściej, niż zaleca producent. Więcej przykładów znajdziesz w poradniku Najczęstsze błędy w suplementacji witaminy D3 – jak ich unikać?

Osobny poradnik opisuje również jak łączyć D3 + K2 z innymi witaminami i składnikami mineralnymi.

Najczęściej zadawane pytania – FAQ

Czy witaminę D3 trzeba zawsze przyjmować razem z K2?

Nie. Nie istnieje oficjalne zalecenie, zgodnie z którym każda osoba przyjmująca D3 musi jednocześnie stosować K2. Obie witaminy mają znaczenie dla utrzymania zdrowych kości, ale decyzja o ich łączeniu powinna uwzględniać dietę, stan zdrowia, przyjmowane leki i indywidualne potrzeby.

Czy D3 bez K2 powoduje zwapnienie naczyń?

Nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że prawidłowo stosowana witamina D3 bez K2 powoduje zwapnienie naczyń. Takie twierdzenie nadmiernie upraszcza złożone procesy związane z gospodarką wapniową.

Czy K2 zapobiega miażdżycy?

Nie ma zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego pozwalającego przedstawiać suplement K2 jako produkt zapobiegający miażdżycy. Wyniki wybranych badań nie stanowią podstawy do przypisywania suplementowi działania leczniczego lub zapobiegającego chorobom.

Czy 10 000 IU witaminy D3 można stosować codziennie?

Nie należy zakładać, że ilość zawarta w jednej tabletce jest przeznaczona do codziennego stosowania. W przypadku opisanego produktu zalecenie wynosi jedną tabletkę co 5 dni. Produktu nie należy stosować codziennie.

Czy D3 + K2 należy przyjmować podczas posiłku?

Witaminy D i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Opisany produkt należy przyjmować podczas posiłku zawierającego tłuszcze, zgodnie z informacją podaną na jego karcie i etykiecie.

Czy osoby przyjmujące warfarynę mogą stosować K2?

Osoby stosujące warfarynę lub acenokumarol nie powinny rozpoczynać suplementacji K2 bez konsultacji z lekarzem prowadzącym. Witamina K może wpływać na działanie tych leków.

Czy MK-7 jest jedyną aktywną formą witaminy K2?

Nie. MK-7 i MK-4 należą do menachinonów określanych jako witamina K2. Różnią się między innymi profilem obecności we krwi, ale nie oznacza to, że tylko jedna z tych form jest aktywna.

Czy każda osoba na diecie wegańskiej potrzebuje D3 + K2?

Nie. Dieta roślinna może wymagać zwrócenia większej uwagi na podaż witaminy D, ale nie oznacza automatycznie konieczności stosowania połączenia D3 + K2.

Czy warto wykonywać badanie 25(OH)D?

Badanie jest szczególnie przydatne u osób z czynnikami ryzyka niedoboru, zaburzeniami wchłaniania, określonymi chorobami lub podczas leczenia potwierdzonego niedoboru. Decyzję o badaniu i częstotliwości kontroli warto omówić z lekarzem.

Podsumowanie

Witaminy D i K pełnią ważne, ale odmienne funkcje w organizmie. Witamina D pomaga między innymi w utrzymaniu zdrowych kości, prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego oraz w wykorzystywaniu wapnia i fosforu. Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.

Połączenie D3 + K2 może być wygodnym sposobem uzupełniania diety w oba składniki. Nie należy jednak twierdzić, że:

• każda osoba musi przyjmować D3 razem z K2,
• D3 bez K2 powoduje zwapnienie naczyń,
• suplement K2 zapobiega miażdżycy lub chorobom serca,
• wysokie ilości witaminy D są odpowiednie dla wszystkich.

Najważniejsze jest przestrzeganie sposobu stosowania podanego na etykiecie, uwzględnienie wszystkich przyjmowanych suplementów oraz zachowanie szczególnej ostrożności przy lekach będących antagonistami witaminy K.

Źródła i materiały dodatkowe

1. Komisja Europejska – EU Register of Nutrition and Health Claims
2. Rozporządzenie Komisji UE nr 432/2012 – dozwolone oświadczenia zdrowotne
3. Polskie zalecenia dotyczące zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D z 2023 roku
4. EFSA – tolerowany górny poziom spożycia witaminy D
5. Główny Inspektorat Sanitarny – Zespół do spraw Suplementów Diety
6. Rotterdam Study – spożycie menachinonów i obserwowane wyniki sercowo-naczyniowe
7. Badanie MK-7 i parametrów sztywności tętnic
8. Porównanie biodostępności MK-4 i MK-7
9. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals

---

Informacja redakcyjna

Opracowanie: Redakcja Helivra

Artykuł został przygotowany na podstawie obowiązujących oświadczeń zdrowotnych, zaleceń ekspertów i dostępnych publikacji naukowych. Przy opracowaniu i porządkowaniu materiału wykorzystano wsparcie narzędzi opartych na sztucznej inteligencji. Treść została poddana weryfikacji redakcyjnej.

Masz pytanie?

Masz pytania dotyczące witamin D3 i K2 albo bezpiecznego czytania etykiet suplementów? Napisz w komentarzu. Możesz również zaproponować temat kolejnego poradnika.

A może masz inny pomysł na artykuł? Daj znać w komentarzu.