Witamina K2 – działanie, właściwości, badania i dawkowanie

Witamina K2 należy do rodziny witamin K i obejmuje grupę związków nazywanych menachinonami. Najczęściej omawiane są formy MK-4 i MK-7. Najlepiej udokumentowane funkcje witaminy K dotyczą prawidłowego krzepnięcia krwi oraz utrzymania zdrowych kości.

Wokół K2 narosło jednak wiele uproszczeń. Można spotkać stwierdzenia, że „kieruje wapń do kości”, „usuwa wapń z tętnic” albo że każda osoba stosująca witaminę D3 musi przyjmować również K2. Część tych zagadnień jest przedmiotem badań, ale nie wszystkie wnioski z badań laboratoryjnych, obserwacyjnych i klinicznych pozwalają na formułowanie tak kategorycznych obietnic.

W artykule wyjaśniamy, czym różnią się witaminy K1 i K2, jakie znaczenie mają formy MK-4 oraz MK-7, gdzie występują menachinony, jakie oświadczenia zdrowotne są dozwolone w Unii Europejskiej i jak ostrożnie interpretować wyniki badań.

Czym jest witamina K2?

Określenie „witamina K” odnosi się do rodziny związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Do najważniejszych należą:

• witamina K1, czyli filochinon – występująca przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych,
• witamina K2, czyli menachinony – grupa związków oznaczanych symbolami MK-n, np. MK-4, MK-7, MK-8 i MK-9.

Litera „K” jest historycznie związana z koagulacją, czyli krzepnięciem. Witamina K uczestniczy w aktywacji określonych białek zależnych od witaminy K. Poszczególne formy różnią się budową chemiczną, źródłami żywieniowymi i czasem obecności w organizmie.

Witamina K1 i K2 – podobieństwa i różnice

K1 i K2 nie są dwiema całkowicie niezależnymi witaminami. Należą do tej samej rodziny, choć różnią się występowaniem, transportem oraz farmakokinetyką.

Więcej informacji: Witamina K1 – rola, źródła w diecie i różnice względem K2.

MK-4 i MK-7 – czym się różnią?

Menachinon-4, czyli MK-4

MK-4 ma krótki łańcuch boczny. Występuje w niewielkich ilościach w wybranych produktach odzwierzęcych. Organizm może również wytwarzać MK-4 z innych form witaminy K w określonych tkankach. W części badań klinicznych, szczególnie prowadzonych w Japonii, stosowano farmakologiczne ilości MK-4, znacznie wyższe niż ilości spotykane w typowych suplementach diety.

Menachinon-7, czyli MK-7

MK-7 występuje między innymi w natto, czyli fermentowanej soi, i jest często stosowana w suplementach. Badania farmakokinetyczne wskazują, że MK-7 utrzymuje się we krwi dłużej niż witamina K1 i MK-4 oraz może zapewniać stabilniejsze stężenie przy regularnym stosowaniu.

Dłuższy okres półtrwania nie oznacza jednak, że MK-7 jest automatycznie „najlepszą” formą dla każdej osoby ani że zapewnia udowodnione korzyści kliniczne w każdym badanym obszarze.

Jak działa witamina K?

Witamina K jest kofaktorem enzymu uczestniczącego w karboksylacji określonych białek. Proces ten pozwala białkom zależnym od witaminy K uzyskać właściwości potrzebne do pełnienia funkcji biologicznych.

Do często analizowanych białek należą:

• białka krzepnięcia, uczestniczące w prawidłowym przebiegu koagulacji,
• osteokalcyna, obecna w tkance kostnej,
• białko MGP, obecne między innymi w ścianach naczyń, kościach i chrząstce.

Popularne zdanie, że „K2 kieruje wapń do kości i usuwa go z tętnic”, jest uproszczeniem. Witamina K uczestniczy w aktywacji białek badanych w kontekście gospodarki mineralnej. Nie oznacza to jednak, że suplement automatycznie transportuje wapń pomiędzy tkankami, cofa zwapnienia lub zapobiega chorobom układu krążenia.

Jakie oświadczenia zdrowotne dotyczące witaminy K są dozwolone?

Zgodnie z unijnym wykazem dozwolonych oświadczeń zdrowotnych:

• witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi,
• witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Nie zatwierdzono natomiast oświadczeń mówiących, że witamina K2 leczy osteoporozę, zapobiega zawałom, usuwa wapń z tętnic, leczy skurcze mięśni albo jest obowiązkowym dodatkiem do każdej suplementacji witaminą D3.

Brak zatwierdzonego oświadczenia nie oznacza, że temat nie jest badany. Oznacza jednak, że wyników nie należy przedstawiać jako potwierdzonej obietnicy działania suplementu.

Naturalne źródła witaminy K2

Menachinony występują głównie w żywności fermentowanej oraz wybranych produktach odzwierzęcych. Ich zawartość jest zmienna i zależy między innymi od szczepów bakterii, sposobu fermentacji, produkcji i przechowywania.

• Natto – fermentowana soja, szczególnie bogata w MK-7.
• Sery dojrzewające – mogą zawierać różne menachinony, m.in. MK-8 i MK-9.
• Produkty fermentowane – zawartość zależy od zastosowanych kultur bakterii.
• Jaja, mięso i podroby – mogą dostarczać mniejszych ilości MK-4.

Znacznie łatwiej oszacować spożycie K1 niż K2, ponieważ tabele składu żywności częściej uwzględniają filochinon niż poszczególne menachinony.

Co pokazują badania naukowe?

Badania nad K2 obejmują różne populacje, formy witaminy, ilości i punkty końcowe. Dlatego nie należy łączyć wszystkich wyników w jeden prosty wniosek.

Kości

Witamina K ma uznaną rolę w utrzymaniu zdrowych kości. Nie jest jednak jasne, czy suplementacja dowolną formą witaminy K zmniejsza ryzyko osteoporozy lub złamań. Wyniki badań różnią się w zależności od formy witaminy, badanej populacji, dawki, czasu obserwacji oraz równoczesnego stosowania witaminy D lub wapnia.

Naczynia i serce

Białko MGP jest badane w kontekście zwapnień naczyniowych. Część badań obserwacyjnych oraz wybrane badania interwencyjne dostarczyły interesujących wyników, lecz nie pozwalają one twierdzić, że suplement K2 zapobiega miażdżycy, zawałowi lub cofa istniejące zwapnienia.

Jak czytać wyniki?

• Badanie obserwacyjne może wykazać związek, ale nie potwierdza związku przyczynowego.
• Zmiana markera laboratoryjnego nie zawsze oznacza korzyść kliniczną.
• Wyniku uzyskanego w określonej grupie, np. u kobiet po menopauzie, nie należy automatycznie przenosić na całą populację.
• Farmakologiczne ilości MK-4 używane w niektórych badaniach nie są równoważne typowym porcjom MK-7 w suplementach.

Czy można mieć niedobór witaminy K2?

Nie istnieje prosta lista swoistych objawów, na podstawie których można samodzielnie rozpoznać „niedobór K2”. Klinicznie istotny niedobór całkowitej witaminy K u zdrowych dorosłych jest rzadki. Jego klasycznym objawem w ciężkich przypadkach są zaburzenia krzepnięcia i skłonność do krwawień.

Większe ryzyko nieprawidłowego statusu witaminy K może dotyczyć między innymi osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, niektórymi chorobami przewodu pokarmowego, po operacjach bariatrycznych oraz stosujących leki wpływające na metabolizm lub wchłanianie witaminy K.

Stężenie K2 nie jest rutynowo oznaczane, a dostępne markery wymagają interpretacji klinicznej. Częste złamania, „sztywność tętnic”, osłabienie lub wolna regeneracja nie są swoistymi objawami niedoboru K2.

Dawkowanie witaminy K2 – co oznaczają liczby?

EFSA ustaliła dla dorosłych odpowiednie spożycie witaminy K na poziomie 70 µg dziennie. Wartość ta odnosi się do całkowitej witaminy K i została oparta głównie na danych dotyczących filochinonu, czyli K1. Nie jest to odrębna rekomendacja suplementacyjna dla MK-7.

W badaniach nad K2 stosowano bardzo różne ilości i formy, od ilości żywieniowych MK-7 do farmakologicznych dawek MK-4 liczonych w miligramach. Nie wolno przenosić dawki z jednego badania na wszystkie osoby ani traktować jej jako uniwersalnego zalecenia.

Bezpieczeństwo i interakcje

Dla witaminy K nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia ze względu na niski potencjał toksyczności w dostępnych danych. Nie oznacza to jednak, że dowolna ilość suplementu jest odpowiednia dla każdej osoby.

Antagoniści witaminy K

Najważniejsza interakcja dotyczy leków przeciwzakrzepowych będących antagonistami witaminy K, takich jak warfaryna, acenokumarol i fenprokumon. Nagła zmiana spożycia witaminy K z żywności lub suplementów może zmieniać działanie tych leków.

Osoby przyjmujące takie leki nie powinny samodzielnie rozpoczynać, odstawiać ani zmieniać ilości witaminy K.

Inne sytuacje wymagające ostrożności

• długotrwałe leczenie niektórymi antybiotykami,
• stosowanie leków ograniczających wchłanianie tłuszczów,
• zaburzenia wchłaniania i choroby przewodu pokarmowego,
• stosowanie kilku suplementów zawierających witaminę K jednocześnie.

Witamina D3 i K2 w jednym preparacie

Witamina D i witamina K pełnią odrębne funkcje fizjologiczne, ale obie mają dozwolone oświadczenia odnoszące się do kości:

• witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
• witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia oraz fosforu,
• witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,
• witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.

Fakt umieszczenia D3 i K2 w jednym preparacie jest wygodnym rozwiązaniem technologicznym, ale nie oznacza, że każda osoba przyjmująca witaminę D potrzebuje automatycznie K2. Dobór suplementu powinien uwzględniać dietę, wiek, stan zdrowia, stosowane leki oraz porcję podaną przez producenta.

Przeczytaj również: Witamina D3 – funkcje, źródła, suplementacja i bezpieczeństwo.

Przykład produktu zawierającego D3 i K2 MK-7

Więcej o ostrożnym podejściu do wysokich porcji przeczytasz tutaj: Czy wysoka dawka D3 + K2 jest bezpieczna? Analiza ryzyka.

Najczęściej zadawane pytania

Czy K2 MK-7 jest lepsza od MK-4?

MK-7 ma dłuższy okres półtrwania i przy regularnym stosowaniu zapewnia stabilniejsze stężenie we krwi. Nie oznacza to jednak, że jest klinicznie lepsza w każdej sytuacji. MK-4 i MK-7 były badane w innych ilościach i populacjach.

Czy witaminę K2 trzeba przyjmować razem z D3?

Nie ma uniwersalnej zasady, że każda osoba stosująca D3 musi przyjmować K2. Połączenie obu witamin jest popularne, ponieważ obie mają uznane funkcje dotyczące kości, ale dobór preparatu powinien być indywidualny.

Czy K2 zapobiega zwapnieniom tętnic?

MGP jest białkiem zależnym od witaminy K i jest badane w kontekście zwapnień. Obecne dane nie pozwalają jednak twierdzić, że suplement K2 zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym albo cofa istniejące zwapnienia.

Czy K2 leczy osteoporozę?

Nie. Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, ale suplement diety nie jest lekiem na osteoporozę. Wyniki badań dotyczących suplementacji i ryzyka złamań pozostają niejednoznaczne.

Czy witamina K2 jest bezpieczna przy lekach przeciwzakrzepowych?

Może wchodzić w poważną interakcję z antagonistami witaminy K, np. warfaryną i acenokumarolem. W takim przypadku nie należy samodzielnie rozpoczynać suplementacji.

Czy K2 należy przyjmować z posiłkiem?

Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego obecność tłuszczu w posiłku może sprzyjać jej wchłanianiu. Zawsze należy jednak stosować sposób użycia podany na etykiecie konkretnego produktu.

Powiązane artykuły Helivra

• Witamina K1 – rola, źródła w diecie i różnice względem K2
• Witamina D3 – działanie, źródła i zasady suplementacji
• Czy wysoka dawka D3 + K2 jest bezpieczna? Analiza ryzyka
• Witamina D3 + K2 a sen – co naprawdę mówią badania?
• Witamina D3 + K2 w okresie zimowym – rola i znaczenie

Źródła i materiały dodatkowe

1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dozwolonych oświadczeń zdrowotnych.
2. EFSA: Dietary Reference Values for vitamin K, EFSA Journal 2017;15(5):4780.
3. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals.
4. Knapen MHJ i wsp. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation..., Osteoporosis International, 2013.
5. Knapen MHJ i wsp. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness..., Thrombosis and Haemostasis, 2015.
6. Geleijnse JM i wsp. Dietary intake of menaquinone... Rotterdam Study, Journal of Nutrition, 2004.
7. Rønn SH i wsp. The effect of vitamin MK-7 on bone mineral density..., European Journal of Endocrinology, 2021.
8. Schurgers LJ i wsp. Vitamin K-containing dietary supplements..., Blood, 2007.