Witamina K2 – fermentowane pokarmy i inne źródła naturalne

Witamina K2 to składnik, o którym przez lata mówiło się znacznie mniej niż o witaminie D3, C czy witaminach z grupy B. Dziś coraz częściej pojawia się w kontekście kości, gospodarki wapniowej, produktów fermentowanych i połączenia D3 + K2.

W komunikacji o suplementach diety trzeba jednak zachować ostrożność. Witamina K ma dwa najważniejsze dozwolone oświadczenia zdrowotne: przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Nie należy przedstawiać jej jako składnika, który leczy choroby, oczyszcza naczynia, usuwa zwapnienia albo zastępuje diagnostykę.

W tym artykule wyjaśniamy, czym jest witamina K2, czym różni się od K1, jakie są formy MK-4 i MK-7, gdzie szukać jej w diecie oraz kiedy warto rozważyć suplementację jako uzupełnienie codziennego jadłospisu.

Spis treści

1. Czym jest witamina K2?
2. Witamina K1 a K2 — najważniejsze różnice
3. MK-4 i MK-7 — czym różnią się formy witaminy K2?
4. Rola witaminy K2 w organizmie — co można powiedzieć bezpiecznie?
5. Naturalne źródła witaminy K2
6. Natto — jedno z najbogatszych źródeł MK-7
7. Sery dojrzewające jako źródło K2 w diecie zachodniej
8. Fermentowane produkty mleczne, kiszonki i tempeh
9. Mięso, jaja, wątróbka i produkty odzwierzęce
10. Dlaczego dieta może być uboga w K2?
11. Jak zwiększyć ilość K2 w diecie?
12. Dlaczego witamina K2 często występuje razem z D3?
13. Suplementacja K2 — na co zwrócić uwagę?
14. Co pokazują wybrane badania o K2?
15. Podsumowanie
16. Polecany produkt Helivra D3 + K2
17. Powiązane artykuły na blogu Helivra
18. Pytania i odpowiedzi
19. Źródła i materiały dodatkowe

Czym jest witamina K2?

Witamina K2 to grupa związków nazywanych menachinonami. Należą one do rodziny witaminy K, czyli witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W praktyce najczęściej mówi się o witaminie K1 oraz K2, ale każda z nich ma inne główne źródła w diecie.

Witamina K2 występuje głównie w produktach fermentowanych oraz niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego. Może być także wytwarzana przez bakterie, między innymi podczas fermentacji żywności. Z tego powodu szczególnie często kojarzy się ją z natto, czyli tradycyjną japońską potrawą z fermentowanej soi.

W organizmie witamina K bierze udział w aktywacji białek zależnych od witaminy K. W uproszczeniu można powiedzieć, że ma znaczenie dla prawidłowego działania procesów związanych z krzepnięciem krwi oraz utrzymaniem zdrowych kości. To właśnie te obszary są najbezpieczniejsze w komunikacji o suplementach diety.

Witamina K1 a K2 — najważniejsze różnice

Witamina K1, czyli filochinon, występuje głównie w zielonych warzywach liściastych. Jej dobrymi źródłami są między innymi jarmuż, szpinak, natka pietruszki, brokuły, sałata i kapusta.

Witamina K2, czyli menachinony, występuje przede wszystkim w produktach fermentowanych, niektórych serach dojrzewających, jajach, mięsie i podrobach. Jej ilość w żywności może się znacznie różnić w zależności od sposobu produkcji, fermentacji, użytych bakterii, rodzaju sera, paszy zwierząt i długości dojrzewania produktu.

Nie warto traktować K1 i K2 jako składników konkurujących ze sobą. Obie należą do rodziny witaminy K, ale pochodzą z innych źródeł i mogą mieć odmienne profile wchłaniania oraz obecności w organizmie.

MK-4 i MK-7 — czym różnią się formy witaminy K2?

Witamina K2 nie jest jednym związkiem. To grupa menachinonów oznaczanych skrótami MK, na przykład MK-4, MK-7, MK-8 czy MK-9. Liczba oznacza długość łańcucha bocznego cząsteczki.

MK-4

MK-4 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja, masło czy podroby. Jest formą krótszą i w badaniach farmakokinetycznych zwykle utrzymuje się w krążeniu krócej niż MK-7.

MK-7

MK-7 jest formą długołańcuchową. Występuje szczególnie w natto oraz w suplementach pozyskiwanych z fermentacji. W badaniach porównujących różne formy witaminy K2 MK-7 wykazywała dłuższą obecność w krążeniu niż MK-4. Z tego powodu często wybiera się ją w suplementach diety.

Nie oznacza to jednak, że każda osoba musi suplementować MK-7. U wielu osób podstawą powinna być dieta, a decyzję o suplementacji najlepiej podejmować w kontekście całego jadłospisu, stanu zdrowia, stosowanych leków i ewentualnych zaleceń specjalisty.

Rola witaminy K2 w organizmie — co można powiedzieć bezpiecznie?

Witamina K ma w Unii Europejskiej dwa podstawowe dozwolone oświadczenia zdrowotne:

• witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi,
• witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

To są sformułowania, których można używać w komunikacji o produkcie, jeśli spełnione są warunki stosowania oświadczenia. Warto natomiast unikać zdań typu „K2 oczyszcza naczynia”, „K2 cofa zwapnienia”, „K2 chroni przed miażdżycą” albo „K2 zapobiega chorobom serca”. Takie komunikaty mogą zostać potraktowane jako obietnice medyczne.

W artykule edukacyjnym można wyjaśniać, że witamina K jest potrzebna do aktywacji wybranych białek zależnych od witaminy K, w tym białek omawianych w literaturze naukowej w kontekście kości i gospodarki wapniowej. Trzeba jednak odróżnić opis mechanizmu od obietnicy działania suplementu.

Naturalne źródła witaminy K2

Naturalne źródła witaminy K2 są bardziej specyficzne niż źródła witaminy K1. Zielone warzywa liściaste dostarczają głównie K1, natomiast K2 znajdziemy przede wszystkim w żywności fermentowanej oraz wybranych produktach odzwierzęcych.

Najczęściej wymieniane źródła K2 to:

• natto, czyli fermentowana soja,
• sery dojrzewające, zwłaszcza twarde i półtwarde,
• niektóre fermentowane produkty mleczne,
• jaja, zwłaszcza żółtka,
• podroby, na przykład wątróbka,
• mięso i produkty odzwierzęce,
• niektóre produkty fermentowane, takie jak tempeh.

Zawartość K2 w żywności bywa zmienna. Dlatego podane wartości w tabelach i opracowaniach warto traktować jako orientacyjne, a nie jako idealnie stałe liczby dla każdego produktu.

Natto — jedno z najbogatszych źródeł MK-7

Natto to tradycyjna japońska potrawa z fermentowanej soi. Powstaje z udziałem bakterii Bacillus subtilis. Jest jednym z najlepiej znanych naturalnych źródeł witaminy K2, szczególnie formy MK-7.

W badaniach dotyczących natto wykazywano wysoką zawartość MK-7. Przykładowo w jednej z publikacji analizowano natto zawierające około 775 µg MK-7 w 100 g produktu. W praktyce zawartość K2 może zależeć od sposobu fermentacji i konkretnego produktu.

Natto ma jednak charakterystyczny zapach, smak i konsystencję, dlatego w Europie nie jest tak popularne jak w Japonii. Dla części osób może być ciekawym elementem diety, ale nie jest produktem, który każdy łatwo włączy do codziennego jadłospisu.

Sery dojrzewające jako źródło K2 w diecie zachodniej

W diecie zachodniej jednymi z praktyczniejszych źródeł witaminy K2 są sery dojrzewające. Podczas dojrzewania serów bakterie mogą syntetyzować różne menachinony, między innymi MK-8 i MK-9.

Do serów, w których można szukać witaminy K2, należą między innymi:

• gouda,
• edam,
• cheddar,
• brie,
• camembert,
• sery twarde i długo dojrzewające.

Nie każdy ser ma taką samą zawartość K2. Znaczenie mają szczepy bakterii, technologia produkcji, czas dojrzewania i zawartość tłuszczu. Dlatego nie warto traktować każdego produktu mlecznego jako równie dobrego źródła K2.

Fermentowane produkty mleczne, kiszonki i tempeh

Jogurty, kefiry, kiszonki, kimchi, kombucha czy tempeh bywają wymieniane w kontekście fermentacji i mikrobioty. Warto jednak zachować ostrożność: nie każdy produkt fermentowany jest istotnym źródłem witaminy K2.

Zawartość K2 zależy od rodzaju mikroorganizmów użytych w fermentacji. Niektóre bakterie mogą wytwarzać menachinony, inne nie. Dlatego fermentacja sama w sobie nie oznacza automatycznie wysokiej zawartości K2.

Mimo to produkty fermentowane mogą być wartościowym elementem diety. Dostarczają różnych składników odżywczych i mogą wspierać różnorodność jadłospisu, ale nie należy przedstawiać ich jako pewnego sposobu leczenia niedoborów.

Mięso, jaja, wątróbka i produkty odzwierzęce

Witamina K2, głównie w formie MK-4, występuje także w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej źródłami mogą być:

• żółtka jaj,
• wątróbka,
• mięso drobiowe,
• masło,
• pełnotłusty nabiał,
• produkty od zwierząt karmionych bardziej naturalną paszą.

Ilości K2 w tych produktach są zwykle niższe niż w natto, ale mogą dokładać się do całkowitej podaży witaminy K w diecie. W praktyce największe znaczenie ma regularność i różnorodność jadłospisu.

Dlaczego dieta może być uboga w K2?

Dieta wielu osób nie zawiera dużej ilości tradycyjnie fermentowanych produktów, natto czy długo dojrzewających serów. Z tego powodu podaż K2 może być niższa niż w dietach, w których takie produkty pojawiają się regularnie.

Nie należy jednak pisać, że „70–80% dorosłych ma niedobór K2”, jeśli nie mamy konkretnego, wiarygodnego źródła dla takiej liczby. Status witaminy K2 jest trudniejszy do prostego oceniania niż na przykład poziom witaminy D mierzony jako 25(OH)D.

Większą uwagę na podaż witaminy K powinny zwrócić osoby:

• z bardzo monotonną dietą,
• mocno ograniczające produkty fermentowane i odzwierzęce,
• na dietach eliminacyjnych,
• z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów,
• stosujące niektóre leki wpływające na metabolizm witaminy K,
• przyjmujące leki przeciwzakrzepowe — tutaj szczególnie ważna jest konsultacja z lekarzem.

Jak zwiększyć ilość K2 w diecie?

Jeśli chcesz naturalnie zwiększyć udział produktów zawierających K2, zacznij od prostych zmian w jadłospisie.

• Włącz sery dojrzewające — na przykład gouda, edam, cheddar, brie lub camembert, jeśli dobrze je tolerujesz.
• Spróbuj natto — to jedno z najbogatszych źródeł MK-7, choć ma specyficzny smak i zapach.
• Urozmaicaj dietę o produkty fermentowane — kefir, jogurt, kiszonki, tempeh lub kimchi mogą być elementem różnorodnego jadłospisu.
• Nie pomijaj jaj i produktów odzwierzęcych — jeśli są zgodne z Twoją dietą, mogą dostarczać niewielkich ilości K2.
• Dbaj o tłuszcze w posiłku — witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej źródła warto spożywać w normalnym, pełnowartościowym posiłku.

Ważne: jeśli stosujesz leki przeciwzakrzepowe, zwłaszcza antagonistów witaminy K, nie zmieniaj gwałtownie podaży witaminy K bez konsultacji z lekarzem. W takim przypadku najważniejsza jest stałość diety i kontrola zaleceń medycznych.

Dlaczego witamina K2 często występuje razem z D3?

Witamina D3 i K2 często pojawiają się razem w suplementach, ponieważ ich funkcje dotyczą obszarów związanych z wapniem i kośćmi. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia oraz fosforu, a witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Popularne zdanie, że K2 „kieruje wapń do kości”, jest dużym skrótem myślowym. Bezpieczniej powiedzieć, że witamina K jest potrzebna do aktywacji białek zależnych od witaminy K, które są omawiane w kontekście gospodarki wapniowej i zdrowych kości.

Nie należy natomiast obiecywać, że połączenie D3 + K2 „czyści naczynia”, „cofa zwapnienia” albo „chroni przed miażdżycą”. To byłyby zbyt mocne sformułowania dla suplementu diety.

Suplementacja K2 — na co zwrócić uwagę?

Suplementacja witaminy K2 może być rozważana wtedy, gdy dieta jest uboga w jej źródła, a dana osoba chce uzupełnić codzienny jadłospis. Przy wyborze produktu warto zwrócić uwagę na kilka elementów.

• Forma K2 — w suplementach często stosuje się MK-7.
• Ilość w porcji — sprawdź, ile mikrogramów K2 zawiera zalecana porcja.
• Połączenie z D3 — przy produktach D3/K2 zwróć uwagę także na ilość witaminy D w porcji.
• Sposób użycia — witaminy rozpuszczalne w tłuszczach najlepiej przyjmować zgodnie z etykietą, zwykle z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
• Ostrzeżenia — szczególnie ważne przy lekach przeciwzakrzepowych i chorobach przewlekłych.

Nie warto łączyć kilku produktów z witaminą D i K jednocześnie bez sprawdzenia łącznej ilości składników. Dotyczy to szczególnie witaminy D, która występuje w wielu suplementach na odporność, kości i ogólne wsparcie organizmu.

Co pokazują wybrane badania o K2?

Witamina K2 jest przedmiotem wielu badań, ale wyniki trzeba interpretować ostrożnie. Część danych pochodzi z badań obserwacyjnych, które pokazują związek, ale nie udowadniają automatycznie przyczyny i skutku.

• Natto i MK-7: w badaniu z udziałem zdrowych ochotników spożycie natto zwiększało poziom MK-7 w krążeniu oraz wpływało na markery związane z osteokalcyną. To pokazuje, że natto może być istotnym źródłem MK-7, ale nie oznacza, że każdy powinien jeść natto zamiast leczenia lub diagnostyki.
• Sery dojrzewające: analizy zawartości menachinonów wskazują, że sery mogą być ważnym źródłem K2 w diecie zachodniej. Zawartość zależy jednak od rodzaju sera i procesu dojrzewania.
• MK-4 i MK-7: badania porównujące formy witaminy K2 wskazują, że MK-7 może utrzymywać się w organizmie dłużej niż MK-4. To jeden z powodów, dla których MK-7 jest popularną formą w suplementach.
• Badania populacyjne: Rotterdam Study wykazało związek między wyższym spożyciem menachinonów a niższym ryzykiem wybranych zdarzeń sercowo-naczyniowych i zwapnień aorty. To badanie obserwacyjne, dlatego nie wolno przedstawiać go jako dowodu, że suplement K2 zapobiega chorobom serca.
• Badania kliniczne: w badaniach z MK-7 analizowano między innymi markery związane z elastycznością tętnic u kobiet po menopauzie. To ciekawy kierunek naukowy, ale w komunikacji produktowej nadal należy trzymać się dozwolonych oświadczeń zdrowotnych.

Najbezpieczniejszy wniosek brzmi: witamina K2 ma dobrze opisane znaczenie dla prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowych kości, a jej potencjalna rola w innych obszarach jest przedmiotem badań. Nie należy robić z niej „leku na naczynia”.

Podsumowanie

Witamina K2 to ważny składnik diety, występujący głównie w produktach fermentowanych i wybranych produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej najbardziej znane formy to MK-4 i MK-7. MK-7 występuje szczególnie w natto i często pojawia się w suplementach diety.

Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. To są najbezpieczniejsze i dozwolone kierunki komunikacji. W artykułach edukacyjnych można omawiać badania nad K2, menachinonami, osteokalcyną czy białkiem MGP, ale bez obiecywania leczenia chorób, ochrony naczyń albo cofania zwapnień.

Najlepszym podejściem jest różnorodna dieta, rozsądne korzystanie z produktów fermentowanych, świadome czytanie etykiet i ostrożna suplementacja wtedy, gdy ma uzasadnienie. W przypadku leków przeciwzakrzepowych, chorób przewlekłych, ciąży, karmienia piersią lub nieprawidłowych wyników badań decyzję o suplementacji należy skonsultować ze specjalistą.

Polecany produkt Helivra D3 + K2

Poniższy produkt został umieszczony pod koniec artykułu jako propozycja z kategorii suplementów D3/K2. Nie jest lekiem i nie powinien być przedstawiany jako produkt na choroby naczyń, serca lub inne schorzenia. Może stanowić uzupełnienie codziennej diety w witaminę D3 i K2 u osób dorosłych, zgodnie z informacją na etykiecie.

Powiązane artykuły na blogu Helivra

Jeśli interesuje Cię temat witaminy D3, K2 i świadomej suplementacji, sprawdź także:

• Wpływ słońca, diety i stylu życia na poziomy D3 i K2
• Czy sama witamina D3 wystarczy? Rola witaminy K2
• Kontrowersje wokół suplementacji D3 + K2 — co mówią eksperci?
• Najczęstsze mity o witaminach D3 i K2 — co mówią badania?
• Jak zmierzyć poziom witaminy D — badania, normy i interpretacja

Pytania i odpowiedzi

Czy witamina K2 jest tym samym co witamina K1?

Nie. Obie należą do rodziny witaminy K, ale mają inne główne źródła. K1 występuje głównie w zielonych warzywach liściastych, a K2 przede wszystkim w produktach fermentowanych i wybranych produktach odzwierzęcych.

Czy K2 MK-7 jest lepsza niż MK-4?

MK-7 utrzymuje się w krążeniu dłużej niż MK-4, dlatego często stosuje się ją w suplementach. Nie oznacza to jednak, że każda osoba musi ją suplementować. Najważniejsze są potrzeby konkretnej osoby, dieta, stan zdrowia i ewentualne zalecenia specjalisty.

Jakie są najlepsze naturalne źródła witaminy K2?

Jednym z najbogatszych źródeł MK-7 jest natto. W diecie zachodniej praktycznymi źródłami K2 mogą być sery dojrzewające, jaja, podroby i niektóre produkty fermentowane.

Czy witamina K2 oczyszcza naczynia?

Nie należy tak pisać. Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Rola K2 w kontekście naczyń jest badana, ale nie należy przedstawiać suplementu jako produktu oczyszczającego naczynia lub cofającego zwapnienia.

Czy witaminę K2 warto łączyć z D3?

Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia oraz fosforu, a witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Dlatego D3 i K2 często występują razem w suplementach. Nadal trzeba jednak stosować je zgodnie z etykietą i nie przekraczać zalecanej porcji.

Kto powinien uważać na suplementy z K2?

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe, zwłaszcza antagonistów witaminy K. W takiej sytuacji suplementację i większe zmiany w diecie należy skonsultować z lekarzem.

Czy Helivra D3 + K2 jest lekiem?

Nie. Helivra D3 + K2 to suplement diety. Nie zastępuje zróżnicowanej diety, zdrowego stylu życia, diagnostyki ani leczenia. Produkt należy stosować zgodnie z informacją na etykiecie.

Źródła i materiały dodatkowe

• Commission Regulation (EU) No 432/2012 — dozwolone oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności
• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals
• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals
• Tsukamoto Y. i wsp., 2000 — Intake of fermented soybean natto increases circulating vitamin K2 MK-7 and gamma-carboxylated osteocalcin
• Vermeer C. i wsp., 2018 — Menaquinone Content of Cheese
• Sato T. i wsp., 2012 — Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women
• Geleijnse JM. i wsp., 2004 — Dietary intake of menaquinone and coronary heart disease: The Rotterdam Study
• Knapen MHJ. i wsp., 2015 — Menaquinone-7 supplementation and arterial stiffness in healthy postmenopausal women
• van Ballegooijen AJ. i wsp., 2017 — The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health
• Shioi A. i wsp., 2020 — The inhibitory roles of vitamin K in progression of vascular calcification

Opracowanie: Redakcja Helivra

Data aktualizacji: 5 lipca 2026 r.

Informacja edukacyjna

Artykuł ma charakter edukacyjny i informacyjny. Nie stanowi porady medycznej, diagnozy ani zalecenia leczenia. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia. W przypadku chorób, stosowania leków, ciąży, karmienia piersią, nieprawidłowych wyników badań lub wątpliwości dotyczących suplementacji należy skonsultować się ze specjalistą.