Źródła naturalnej witaminy K2. Gdzie występuje i jak zadbać o jej podaż

Odpowiedź w skrócie: witamina K2 występuje przede wszystkim w wybranych produktach fermentowanych i niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego. Najbardziej znanym jej źródłem jest natto, czyli fermentowana soja bogata w MK-7. Menachinony można znaleźć również w serach dojrzewających, jajach, mięsie i części fermentowanych produktów mlecznych. Zawartość K2 jest jednak bardzo zmienna, dlatego nie należy przypisywać wszystkim kiszonkom, jogurtom czy serom jednakowej wartości.

Spis treści

1. Czym jest witamina K2?
2. Witamina K1 a K2 – najważniejsze różnice
3. Jakie funkcje witaminy K są potwierdzone?
4. MK-4, MK-7, MK-8 i MK-9
5. Najważniejsze naturalne źródła K2
6. Natto – źródło MK-7
7. Sery i produkty mleczne
8. Jaja, mięso i inne produkty zwierzęce
9. Czy kiszonki zawierają dużo K2?
10. Jak zadbać o podaż witaminy K?
11. Kiedy rozważa się suplementację?
12. Liposomalna witamina D3 + K2 MK-7
13. Informacje i ostrożne uwagi
14. FAQ – pytania i odpowiedzi
15. Podsumowanie
16. Źródła i materiały

1. Czym jest witamina K2?

Witamina K nie jest jedną pojedynczą substancją, lecz grupą związków rozpuszczalnych w tłuszczach. W żywności spotyka się przede wszystkim:

• witaminę K1, czyli filochinon – obecną głównie w zielonych warzywach liściastych i olejach roślinnych,
• witaminę K2, czyli menachinony – występującą w kilku formach oznaczanych symbolem MK-n.

Litera „K” odnosi się do wspólnej rodziny witamin, natomiast liczba występująca po oznaczeniu MK opisuje budowę łańcucha bocznego danej formy menachinonu. W żywności i suplementach najczęściej omawia się MK-4, MK-7, MK-8 i MK-9.

Witamina K2 jest kojarzona przede wszystkim z fermentacją, ponieważ część menachinonów jest wytwarzana przez bakterie. Można ją znaleźć także w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego.

2. Witamina K1 a K2 – najważniejsze różnice

Witamina K1 i K2 należą do tej samej rodziny, ale różnią się źródłami żywieniowymi, budową chemiczną oraz sposobem transportu i utrzymywania się w organizmie.

Dokładniejsze porównanie znajdziesz w działającym poradniku Witamina K1 – rola, źródła w diecie i różnice względem K2.

3. Jakie funkcje witaminy K są potwierdzone?

Zgodnie z dozwolonymi oświadczeniami zdrowotnymi stosowanymi w Unii Europejskiej witamina K:

• pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,
• przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.

W literaturze naukowej opisuje się również białka zależne od witaminy K, takie jak osteokalcyna i MGP. Witamina K uczestniczy w procesach związanych z ich aktywacją. Nie oznacza to jednak, że suplement K2 automatycznie kieruje cały wapń do kości albo chroni każdą osobę przed odkładaniem wapnia w tkankach.

Badania dotyczące metabolizmu kości i układu sercowo-naczyniowego są nadal prowadzone. Ich wyników nie należy przekształcać w obietnice zapobiegania lub leczenia chorób.

4. MK-4, MK-7, MK-8 i MK-9

MK-4

MK-4 występuje w niewielkich ilościach w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego. Organizm może również w określonym zakresie przekształcać inne formy witaminy K do MK-4. Forma ta stosunkowo krótko utrzymuje się we krwi.

MK-7

MK-7 jest szczególnie kojarzona z natto. Jest także często wykorzystywana w suplementach diety. W badaniach farmakokinetycznych utrzymuje się w krążeniu dłużej niż MK-4, ale dłuższy czas obecności we krwi nie jest automatycznym dowodem lepszego efektu zdrowotnego u każdej osoby.

MK-8 i MK-9

Formy MK-8 i MK-9 występują przede wszystkim w części serów dojrzewających. Ich zawartość zależy od użytych kultur bakterii, rodzaju mleka i przebiegu dojrzewania.

5. Najważniejsze naturalne źródła K2

Zawartość witaminy K2 w żywności jest znacznie bardziej zmienna niż zawartość wielu innych witamin. Zależy między innymi od użytych mikroorganizmów, procesu fermentacji, czasu dojrzewania oraz sposobu produkcji.

6. Natto – źródło MK-7

Natto to tradycyjny japoński produkt powstający z soi fermentowanej z udziałem bakterii Bacillus subtilis var. natto. Jest uznawany za jedno z najbogatszych naturalnych źródeł MK-7.

Dokładna ilość MK-7 może znacznie różnić się między produktami. Wpływają na nią między innymi:

• szczep bakterii,
• czas i temperatura fermentacji,
• rodzaj użytej soi,
• metoda oznaczania witaminy,
• sposób przechowywania gotowego produktu.

Natto ma intensywny zapach, specyficzną konsystencję i smak, dlatego nie jest produktem akceptowanym przez każdego. Nie trzeba go jednak spożywać, aby dieta mogła być prawidłowo zbilansowana pod względem całkowitej podaży witaminy K.

Osoby stosujące dietę roślinną znajdą więcej praktycznych informacji w artykule Witamina K2 w dietach roślinnych – natto, fermenty i MK-7.

7. Sery i produkty mleczne

Sery dojrzewające są jednym z ważniejszych źródeł długołańcuchowych menachinonów w diecie zachodniej. Najczęściej wymienia się w tym kontekście formy MK-8 i MK-9.

Zawartość K2 nie wynika jednak wyłącznie z nazwy sera. Dwa produkty określane jako gouda lub cheddar mogą znacznie się różnić, ponieważ znaczenie mają:

• kultury bakterii wykorzystane podczas produkcji,
• czas dojrzewania,
• rodzaj i pochodzenie mleka,
• technologia produkcji,
• warunki przechowywania.

Kefir, jogurt naturalny czy zsiadłe mleko nie zawsze dostarczają znaczących ilości K2. Sama obecność fermentacji nie gwarantuje wysokiej zawartości menachinonów. Nie wszystkie bakterie wykorzystywane w przemyśle mleczarskim produkują je w porównywalnej ilości.

Sery mogą być częścią zróżnicowanej diety, ale warto zwracać uwagę również na ich zawartość soli i tłuszczów nasyconych oraz wielkość porcji.

8. Jaja, mięso i inne produkty zwierzęce

W produktach pochodzenia zwierzęcego najczęściej występuje MK-4. Można ją znaleźć między innymi w:

• żółtkach jaj,
• mięsie drobiowym,
• wybranych podrobach,
• maśle i tłustych produktach mlecznych,
• niektórych rodzajach mięsa.

Zawartość MK-4 jest zwykle niższa niż ilość MK-7 spotykana w natto. Może również zależeć od sposobu żywienia zwierząt i technologii produkcji żywności.

Produkty zwierzęce nie powinny być oceniane wyłącznie przez pryzmat witaminy K2. Przy komponowaniu jadłospisu należy uwzględniać również białko, tłuszcz, sól, kaloryczność i całokształt sposobu odżywiania.

9. Czy kiszonki zawierają dużo K2?

Kapusta kiszona, ogórki kiszone i kimchi bywają przedstawiane jako bogate źródła K2, ale takie uogólnienie może wprowadzać w błąd.

Ilość menachinonów powstających podczas fermentacji zależy od obecnych mikroorganizmów. Tradycyjne kiszonki mogą zawierać pewne ilości różnych form witaminy K, ale nie są tak przewidywalnym źródłem MK-7 jak natto.

Nie należy zakładać, że każda żywność fermentowana dostarcza dużej ilości K2. Kiszonki mogą być wartościowym elementem diety z innych powodów, jednak ich rzeczywista zawartość menachinonów wymagałaby analizy konkretnego produktu.

10. Jak zadbać o podaż witaminy K?

EFSA ustaliła dla osób dorosłych odpowiednie spożycie witaminy K na poziomie 70 µg dziennie. Wartość ta odnosi się przede wszystkim do filochinonu, czyli K1. Nie ustalono odrębnej oficjalnej normy spożycia wyłącznie dla witaminy K2 lub MK-7.

W praktyce najlepiej zadbać o zróżnicowane źródła całej rodziny witaminy K:

• regularnie spożywać zielone warzywa liściaste jako źródło K1,
• włączać produkty fermentowane odpowiednie dla własnego sposobu żywienia,
• korzystać z jaj lub produktów mlecznych, jeżeli są obecne w diecie,
• nie opierać całej podaży na jednym produkcie,
• nie traktować wysokiej zawartości K2 jako powodu do jedzenia nadmiernych ilości sera lub przetworzonego mięsa.

11. Kiedy rozważa się suplementację?

Suplementacja może być rozważana, gdy dieta jest ograniczona, specjalista zalecił konkretny preparat albo witamina K2 jest składnikiem produktu łączącego ją z witaminą D3.

Przed wyborem suplementu warto sprawdzić:

• formę witaminy K2, na przykład MK-7,
• ilość K2 w zalecanej porcji,
• częstotliwość stosowania,
• ilość witaminy D3, jeśli jest obecna w produkcie,
• ostrzeżenia dotyczące leków przeciwzakrzepowych,
• czy równocześnie stosowane są inne preparaty z D3 albo K2.

Witamina D3 i K2 są często umieszczane w jednym produkcie, ponieważ witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia oraz fosforu, a witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Nie oznacza to jednak, że D3 nie działa bez K2.

Więcej o tej zależności przeczytasz w artykule Witamina D3 + K2 – co to za duet i dlaczego warto?.

Przy preparatach zawierających większą ilość D3 trzeba szczególnie dokładnie przestrzegać częstotliwości stosowania. Zasady bezpiecznego podejścia opisujemy w poradniku Jak dawkować witaminę D3 + K2 – praktyczny poradnik.

12. Futures Nutrition Liposomalna Witamina D3 + K2 MK-7

Poniższa ramka ma charakter informacyjny. Produkt nie służy do leczenia chorób ani nie zastępuje zróżnicowanej diety. Jest przeznaczony dla osób dorosłych powyżej 75. roku życia i powinien być stosowany dokładnie zgodnie z zaleceniem na etykiecie.

Futures Nutrition Liposomalna Witamina D3 5000 IU + K2 MK-7 100 µg – 180 kapsułek

Suplement diety zawierający witaminę D3 w formie cholekalcyferolu, witaminę K2 w formie MK-7 oraz liposomalny kompleks witaminy D3 z fosfolipidami.

Jedna kapsułka zawiera:

• witaminę D3: 125 µg, czyli 5000 IU,
• witaminę K2 MK-7: 100 µg,
• liposomalny kompleks witaminy D3 z fosfolipidami,
• opakowanie zawiera 180 kapsułek HPMC bez żelatyny.

Zalecane spożycie podane na karcie produktu: 1 kapsułka co 2 dni. Kapsułkę należy połknąć w całości, popijając wodą, najlepiej podczas posiłku.

Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego. Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.

Ważne informacje: produkt przeznaczony jest dla osób dorosłych powyżej 75. roku życia. Nie należy stosować go codziennie ani przekraczać zalecanej porcji. Nie zaleca się stosowania przez kobiety w ciąży i karmiące piersią. Nie stosować w przypadku przyjmowania antagonistów witaminy K, takich jak warfaryna lub acenokumarol. Nie należy bez konsultacji łączyć produktu z innymi preparatami zawierającymi witaminę D albo K.

Zobacz produkt w sklepie Helivra

13. Informacje i ostrożne uwagi

• Nie należy samodzielnie diagnozować niedoboru witaminy K na podstawie nieswoistych objawów.
• Osoby przyjmujące warfarynę, acenokumarol lub inne leki wpływające na krzepnięcie powinny omówić dietę i suplementację z lekarzem.
• Przy antagonistach witaminy K znaczenie ma przede wszystkim stabilna, przewidywalna podaż witaminy K, a nie jej samodzielne całkowite wyeliminowanie.
• Nie należy rozpoczynać ani przerywać suplementacji K2 bez konsultacji podczas leczenia przeciwzakrzepowego.
• Zaburzenia wchłaniania tłuszczów, choroby przewodu pokarmowego i niektóre leki mogą wpływać na status witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Suplement K2 nie zastępuje diagnostyki ani leczenia osteoporozy i innych chorób kości.
• Duża ilość witaminy D3 w jednej kapsułce nie oznacza, że preparat należy przyjmować codziennie.
• Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej i zbilansowanej diety.

14. FAQ – pytania i odpowiedzi

W jakich produktach jest najwięcej witaminy K2?

Najbardziej znanym i jednym z najbogatszych naturalnych źródeł MK-7 jest natto. Menachinony występują również w serach dojrzewających, jajach oraz niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego.

Czy wszystkie sery zawierają dużo K2?

Nie. Zawartość zależy od użytych kultur bakterii, czasu dojrzewania, rodzaju mleka i sposobu produkcji. Dwa sery tego samego typu mogą różnić się zawartością menachinonów.

Czy kefir i jogurt są dobrym źródłem K2?

Mogą zawierać pewne ilości menachinonów, ale ich poziom jest bardzo zmienny. Nie każdy jogurt lub kefir należy traktować jako znaczące źródło K2.

Czy kapusta kiszona zawiera K2?

Może zawierać niewielkie ilości niektórych menachinonów, ale zależy to od mikroorganizmów uczestniczących w fermentacji. Zwykłe kiszonki nie są tak przewidywalnym źródłem MK-7 jak natto.

Czy witamina K2 występuje w jajach?

Tak. Jaja, szczególnie żółtka, mogą dostarczać niewielkich ilości MK-4. Zawartość może zależeć między innymi od sposobu żywienia kur.

Czy dieta roślinna może dostarczać K2?

Tak, przede wszystkim poprzez natto i wybrane produkty fermentowane. Zawartość K2 w innych roślinnych fermentach jest jednak zmienna i nie zawsze dobrze udokumentowana.

Czy organizm wytwarza witaminę K2?

Bakterie jelitowe mogą wytwarzać niektóre menachinony, ale nie wiadomo, w jakim stopniu pokrywają one potrzeby organizmu. Nie należy zakładać, że sama mikrobiota gwarantuje wystarczającą podaż witaminy K.

Czy istnieje osobna norma spożycia dla K2?

Nie ustalono odrębnej oficjalnej normy wyłącznie dla K2 lub MK-7. EFSA ustaliła odpowiednie spożycie witaminy K dla osób dorosłych na poziomie 70 µg dziennie, odnosząc je przede wszystkim do filochinonu.

Czy K2 trzeba zawsze przyjmować razem z D3?

Nie. Witamina D3 pełni własne funkcje i działa niezależnie od K2. Połączenie obu witamin może być wygodne, ale nie jest obowiązkowe dla każdej osoby.

Czy K2 chroni przed zwapnieniem naczyń?

Nie należy przedstawiać suplementu K2 jako środka zapobiegającego lub leczącego zwapnienia naczyń. Badania analizują białka zależne od witaminy K, ale nie daje to podstaw do gwarantowania takiego efektu suplementacji.

Czy witaminę K2 można łączyć z warfaryną lub acenokumarolem?

Nie należy robić tego samodzielnie. Witamina K może wpływać na działanie antagonistów witaminy K. Zmianę diety lub suplementacji trzeba omówić z lekarzem prowadzącym.

Czy produkt liposomalny lepiej się wchłania?

Określenie „liposomalny” oznacza, że składnik został połączony z nośnikiem zawierającym fosfolipidy. Nie należy jednak automatycznie zakładać, że każdy produkt liposomalny zawsze działa lepiej od każdej tradycyjnej formy. Znaczenie ma konkretna formulacja i sposób stosowania.

15. Podsumowanie

Witamina K2 występuje w kilku formach różniących się źródłami i właściwościami farmakokinetycznymi. Natto jest szczególnie bogate w MK-7, sery dojrzewające mogą dostarczać MK-8 i MK-9, a jaja i produkty zwierzęce przede wszystkim MK-4.

Zawartość K2 w żywności jest zmienna. Sama informacja, że produkt jest fermentowany, nie gwarantuje wysokiej ilości menachinonów. Dlatego najrozsądniejszym podejściem jest różnorodna dieta, obejmująca także produkty będące źródłem K1.

Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Nie należy jednak przypisywać suplementom K2 działania leczniczego lub gwarantowanej ochrony układu sercowo-naczyniowego.

16. Źródła i materiały

1. Komisja Europejska – unijny rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych
2. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals
3. EFSA – Dietary Reference Values for vitamin K
4. The biological responses of vitamin K2 – przegląd naukowy
5. Menaquinone Content of Cheese – zawartość K2 w serach

Opracowanie: Redakcja Helivra
Data aktualizacji: 11 lipca 2026 r.